Jillian Michaels programi vežbanja - sve što treba da znate

U svetu kućnih treninga, Jillian Michaels je postala sinonim za efektivne programe koji donose rezultate. Nakon analize brojnih iskustava korisnika, donosimo vam sveobuhvatan vodič kroz njene najpopularnije programe vežbanja sa praktičnim savetima za početnike.

Najbolji programi za početnike

Za one koji tek počinju sa vežbanjem, preporučuju se sledeći programi:

1. 30 Day Shred

Ovaj program traje 30 dana i podeljen je u tri nivoa, svaki po 10 dana. Karakteriše se kombinacijom kardio i snage sa minimalnom opremom (dovoljni su tegovi od 1-2kg).

Saveti:

• Prvih 10 dana - Level 1
• Sledećih 10 dana - Level 2
• Poslednjih 10 dana - Level 3
• Preporučuje se vežbanje 6 dana nedeljno sa jednim danom odmora

2. Beginner Shred

Posebno kreiran za potpune početnike, sa blažim varijantama vežbi koje omogućavaju postepeno uhodavanje.

Napredniji programi

Body Revolution

12-nedeljni program koji se smatra najkompletnijim. Radi se po sledećem principu:

• 2 dana vežbe snage (različite grupe mišića)
• 1 dan kardio
• Ponavlja se ciklus sa 1 danom odmora

Pogodan je za one koji žele da oblikuju celo telo uz minimalan rizik od povreda.

Ripped in 30

Intenzivniji program od 30 dana sa većim fokusom na kardio. Ima 4 nivoa, svaki se radi po 7 dana.

Ishrana tokom vežbanja

Pravilna ishrana je ključna za postizanje rezultata:

• Jesti 2 sata pre treninga da ne biste vežbali praznog stomaka
• Posle treninga unositi proteine (piletina, riba, jaja, sir)
• Izbaciti beli hleb i gazirana pića
• Smanjiti slatkiše i brzu hranu
• Piti dosta vode tokom dana

Rešavanje problema sa koljenima

Mnogi korisnici imaju problema sa koljenima tokom vežbanja. Evo saveta:

• Uvek raditi dobro zagrevanje pre treninga (5-10 minuta)
• Modifikovati skokove (umesto jumping jacks raditi butt kicks)
• Koristiti steznike za kolena
• Mazati kolena gelovima protiv upala (Fastum gel, Deep Relief)
• Raditi dodatne vežbe za jačanje kolena (joga vežbe)

Domaća rešenja kada nemate opremu

Ako nemate profesionalnu opremu, možete koristiti:

• Flaše od 0.5-1.5l napunjene vodom ili peskom umesto tegova
• Debele knjige kao težine
• Trake za veš umesto fitness traka
• Stolica za vežbe ravnoteže

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Realna očekivanja:

• Prve promene u obimu (1-3cm) nakon 2 nedelje redovnog vežbanja
• Oslabljenje 1-2kg mesečno je zdrav tempo
• Vidljivo zatezanje nakon 6-8 nedelja
• Potpuna transformacija za 3-6 meseci

Česte greške koje treba izbegavati

• Preterano vežbanje bez odmora (optimalno je 1 dan odmora nedeljno)
• Nepravilno izvođenje vežbi (može dovesti do povreda)
• Poređenje sa drugima (svako telo reaguje drugačije)
• Previše fokusa na težinu, a premalo na obime i osećaj
• Nedovoljno sna i odmora

Kako održati motivaciju?

Saveti iskusnih korisnika:

• Voditi dnevnik treninga i ishrane
• Meriti obime svake 2 nedelje
• Praviti fotke pre i posle
• Varijacija u programima (smenjivati različite treninge)
• Pronaći vežbačkog partnera
• Nagrađivati sebe za postignuća (ne hranom)

Bez obzira na to koji program odaberete, ključ je u doslednosti. Kombinacija pravilne ishrane, redovnog vežbanja i adekvatnog odmora donosi rezultate svima - samo je pitanje vremena i istrajnosti.

Najvažnije je slušati svoje telo i prilagoditi trening svojim mogućnostima. Bolje raditi modifikovane verzije vežbi pravilno nego "pravu" verziju loše. S vremenom će vam sve vežbe postajati lakše, a rezultati - sve vidljiviji.